武田久美子

武田久美子 我的图书馆 个图VIP
LIT.HACKS|不去健身房,如何保持最佳身体状况?(5652字/15分钟读完)

整理:Ansel
资料:《无器械健身》马克·劳伦/乔舒亚·克拉拉
类型:运动技巧/字数:5652字/时间:15分钟

Editors' Notes

Hacks栏目顾名思义,提供的是提升自我及创作效率的干货,目前免费供应,周末不定期更新,建议收藏。

以下全文拆解自马克·劳伦(美军特种部队教官)所著《无器械健身》,练习部分请参照原书(在KU限免)

1.有氧运动是浪费时间,增肌减脂(力量训练都应该是核心项目)
例如:维持目标心率30-60分钟,一般需要消耗300大卡 = 跑步45分钟。但是普通男性休息时每45分钟消耗105卡的热量,也就是用45分钟,他们只是消耗了0.5个面包圈。

【常识】

每磅(约0.45千克)脂肪可以使一个体重130磅(约58.97千克)的女性维持有氧运动目标心率15小时。

有氧运动越做越轻松不是因为心肺功能改善,而是因为神经系统使用了你的动作,减少了不必要的动作。

而准确来说,有氧运动只会提升动作的熟练度,导致肌肉的不发达。(只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才应进行有氧运动,如5000米、铁人三项或是某项军事体能测试)。

随着年龄增长,肌肉减少导致新陈代谢下降,那时候你的饭量如果和年轻时候持平,你就会逐渐变胖。(美国人平均每年体重增加2.2磅)。

1磅(0.45kg)的肌肉每天要消耗10卡热量,5磅肌肉能让你每年少5磅(2.27kg) 脂肪,足以弥补新陈代谢率下降造成的增肥。

但反过来说,长期进行有氧运动反过来会让你消耗5磅肌肉。

有氧运动:存在很大的受伤风险,跑步对膝盖、髋部和背部都会造成损伤,有氧舞蹈更是如此。过度劳损的伤病是逐渐积累的。
【策略】
- 间隔性力量训练:做一定时间的高强度训练后休息一定时间

任何有氧运动的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、高效的获得。
科学证明:
安杰洛·特伦布莱(Angelo Tremblay)博士和他同事在加拿大魁北克生理活动科学实验室的同事针对「认为低强度、长时间的锻炼是减肥的最有效手段」这一流行观点进行了试验。

他们对比了中等强度的有氧运动与高强度间隔力量训练对减肥影响:

皮褶厚度测量表明,间隔力量训练实验组减掉了更多的脂肪。此外考虑到间隔力量训练消耗的能量比有氧运动要少,其实际的减脂效率比有氧运动高9倍。

很多类似的研究证明间隔训练对健康更有益,还能剪掉更多脂肪,与此同时还能增加力量,而不像长时间的稳态训练那样导致肌肉消退。

2. 体能水平的提升影响你的外形

马克提出了8项体能指标来提高体能水平:
-肌肉力量:给定距离施加力的能力
-爆发力:给定时间施加力的能力
-肌肉耐力:持续施加力的时间长短
-心肺耐力:长时间运动中身体给肌肉供氧能力
-速度:快速做一系列动作的能力
-协调性:把几个动作组合成复杂动作的能力
-平衡能力:控制身体重心的能力
-柔韧性:你的动作幅度。
【策略】
利用自身体重进行简短的力量训练并配以合理的营养计划。

首先理解减肥原理:

关键词:热量

你的身体分解食物的时候释放大量的热量。蛋白质、碳水化合物、脂肪或酒精含有的热量都不相同。

而体重的增加、减少或是维持在很大程度上(但并非完全)取决于热量的摄入量和消耗量。

多余的热量以脂肪形式储存,热量不足导致身体燃烧脂肪,供给能量。

目标:改变身体组织结构,而非简单地减少食量。

【常识】

宏量营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪。这三种对我们身体都非常重要。

蛋白质摄入1-1.5/每磅(0.45千克)其他的热量来自碳水和脂肪(各一半)

    -碳水化合物
碳水化合物的选择,需要看血糖生成指数。

水果被吸收分解成果糖的速度,慢于意大利面被分解成葡糖糖的速度。

所以蔬菜和水果比面食与谷物的血糖生成指数低。

饼干、酸奶、能良性巧克力、果汁、麦片、汽水中含有大量食糖。含糖果高的饮食会引发胰岛素高峰,由此会洗劫体内的葡萄糖,从而导致人还想要吃糖。产生恶性循环。

水果和蔬菜需要成为主要碳水化合物来源,其次是奶制品和全谷物制品。

 -脂肪

饱和脂肪酸会提高胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率。

其来源:人造黄油、松饼、炸鱼排、薯片、爆米花等快餐店食品。


不饱和脂肪酸会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率。

其来源:坚果、种子、未氢化的菜籽油、大豆、橄榄、橄榄油和亚麻籽油等。

两种脂肪都能增加饱腹感,改善食物口感,提供大量能量,延缓其他营养素的吸收。所以低脂肪食物会让人疲劳,总是想吃东西。

脂肪应该在我们总热量摄入中占25%-35%,但一定要以优质的不饱和脂肪为主。一小把坚果和种子、沙拉中的一点儿健康的油再加上很多鱼就能给你提供足够的不饱和脂肪。饱和脂肪只能是乳制品和肉类中正常含有的,不是炸薯条、黄油、薯片等其他垃圾食品。

     -蛋白质

蛋白质是最重要且经常被忽视的宏量营养素。
每克蛋白质含有4卡热量,主要来源于家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐和鸡蛋。
通过阻力训练肌肉的人的蛋白质摄入量应该为1.5/磅(0.45千克)
通过限制热量摄入减肥的人的蛋白质摄入量也应该保证在1/磅(0.45千克)
蛋白质应该是每一餐的重心。
例如:体重150磅(68.04千克),理想体重是130磅(58.97千克)的女性每天需要130-195克蛋白质。
饮水的通行标准是每天不少于8杯,即至少2升,你的尿液应为无色或微黄。只要情况允许,请尽量随身携带水杯。

-静息代谢率(RMR
静息代谢率是指在休息时维持你身体所有机能所消耗的总热量。

静息代谢率约占你身体总热量消耗的65%,其他热量则通过活动消耗。

决定静息代谢率的主要因素是无脂体重。

静息代谢率可以通过运动与进食规律改善。

男性静息代谢率:10 x 体重(千克) + 6.25 x 身高(厘米)- 5 x 年龄 +5女性静息代谢率:10 x 体重(千克) + 6.25 x 身高(厘米)- 5 x 年龄 -161

静息代谢率代表静息时的能量消耗。其乘以一定的运动量水平数值,即是我们日常的热量消耗。

1.2 = 静坐(几乎不锻炼或运动)
1.375 = 轻度活跃(少量锻炼或运动,每周 1-3 天)
1.55 = 中等活跃(适量锻炼或运动,每周 3-5 天)
1.75 = 很活跃(大量锻炼或运动,每周6-7 天)
1.9 = 极其活跃(高强度锻炼或运动,从事体力劳动)

减肥:控制热量摄入,加上燃烧热量即可实现目标。
注意:吃好与吃饱差 1000卡,吃饱和吃撑差2500
体重最好每周减少0.5-1.5磅(0.25 - 0.68 kg
去餐厅吃饭之前,最好提前加餐吃饱。因为餐厅用油和等待时间延长,很容易让你变得狼吞虎咽。

减肥要点:
1.控制每天摄入的总量,让摄入的热量比消耗的少 250-750 卡,从而达到每周减 0.5-1.5 磅(0.23-0.68千克)的目标
2.每天坚持吃5餐,每隔2.5 -3.5小时一餐
3.坚持进行紧凑的、高强度的力量训练来打造肌肉,使热量消耗最大化。
4. 保持蛋白质摄入,1-1.5/磅(0.45千克)以理想体重计算。远离加工糖,
5.不要过度节食,也不要暴饮暴食。
蛋白质饮料补剂可以作代餐,增肌可选择高热量增重款,减脂则选择蛋白质高于碳水的膳食款,并加入亚麻籽油。不要选择奶昔状补剂,因为其中含有麦芽糖糊精,其血糖生成指数很高。

训练后加餐(训练45分钟):
-30-50克精益、完全蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉
-30-50克血糖生成指数高的碳水化合物
简单有效的方法是使用乳清或大豆蛋白补剂,并配以麦芽糖糊精或简单糖类,作为碳水化合物来源。
注意:大部分蛋白粉大同小异,但是注意其中的碳水化合物含量,很多时候它们是加糖的,所以蛋白粉中的碳水含量不应该超过蛋白粉含量的一半。
5餐基本计划:
1.麦片粥、鸡蛋、半个鳄梨
2.训练后的蛋白质膳食补剂加餐
3.金枪鱼、橄榄油和香醋沙拉酱拌沙拉、香蕉
4.加亚麻籽油的蛋白质饮料
5.鱼肉与蔬菜
生成自己的饮食记录非常重要,记录你的目标,体重,消耗以及饮食计划等等
3. 力量训练的常见误区:
- 局部减肥
脂肪减少是全身的,只有脂肪减少了,肌肉线条才会更加明显。腹肌训练再多,只会让你的脂肪更显眼。

-肌肉会变成脂肪
肌肉是不会转变为脂肪,只是一个增加一个减少。

-力量训练会让肌肉过度发达
如果不使用药物,人不能练成大块头猛男的。

-男性与女性不一样的训练方法
根据性别改变训练方法是没有道理的,男性与女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。男女的训练目标往往不同,但是不同的目标可以用类似的训练方法达成。

-训练越多越好
营养不良和过度锻炼都会影响肌肉增长。

-训练可以改变肌肉形状
肌肉形状是天生的,只会变大变小。

-高频次加大清晰度,低频次增大尺寸
肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和周围脂肪的多少决定的。

-无氧长壮,有氧变瘦
饮食是决定身体组成的主要因素,虽然有氧运动会增加热量消耗量,但是对增加肌肉没什么影响,而消耗热量主要依靠的肌肉。

-又增肌又减脂比较难
对于运动健将来说,这比较困难,但是对于普通人来说是可以的。

-节食可以减肥
想要减肥的人,不应该饿肚子,机体往往善于适应和调节,它会降低新陈代谢率从而弥补热量摄入的不足。所以合理营养,少吃多餐才最重要。
4. 训练永远是孤独
身体才是自己心灵的居所,而房子与物质不是
-训练你需要精神上完全独立,才能取得长期成功,你需要知道自己需要什么,以及什么时候需要。
-你很难坚持遵守自己的健身时间规划,所以你要主动创造健身时间和健身条件。
【策略】
将目标和借口写下来,从而达到规划,坚持比诈尸式锻炼更有效。

你的目标需要回答的问题:
-你要获得什么、丢掉什么或者做到什么?
-你的时间表怎样
反面例子:我想要健康的生活方式(太宽泛了)

正面例子如下:
目标:
-每周减掉0.5磅(0.23kg)脂肪
-在生日前完成基础健身计划
-一周不吃枫糖薄饼
-一次不落地完成为期10周的健身计划
借口:
-没时间
-太累了
-没心情
-现在不想锻炼
-…………
5. 如何提升训练强度
施加正确的刺激才能让肌肉增长

方法(首先做动作到力竭):
-继续做一动作,但难度降低却能锻炼相同肌肉的动作;
-试着延长最后一个方向动作的时间;
-多做几个2-3秒的反向运动;
-尽可能长时间地保持完全舒展或收缩的姿势
-有意在一个动作最难坚持的位置停顿3秒(通常是动作的中间位置),这克服粘滞点和发展力量的好办法。
-力竭之后,在做几个半程运动收尾
需要辨别好的酸痛和不好的疼痛

☑️当你全力以赴时,那种肌肉燃烧的感觉是好的酸痛
但是关节、骨骼、肌肉或者韧带的不适感或者强烈的撕裂感则是坏的疼痛。
6. 锻炼方法
练习组和反复是健身中常用的计量单位:

1次反复是指某个练习的完整动作,9个俯卧撑即为9次反复。
1个练习组是指从头到尾做完一系列完整的反复。1套练习组包含多个反复。
所以练习过程中,组数在前,反复次数在后。
3 x 12 是指该动作做3组,每组12
常识
练到力竭是指你不间断地做一组练习直到无法再多完成一个反复。
每个肌肉群一周只需锻炼一次,肌肉可分组为:
-肩部(8-12组)
-肱三头肌(6-9组)
-胸部(8-12组)
-背部(8-12组)
-肱二头肌和前臂(6-9组)
-大腿(8-12组)
-小腿(8-12组)
常规的训练方法:
1组练到力竭后,休息2-3分钟,再做1组,每个肌肉群做34种不同练习,每种练习做3-4组。
趣味练习方法
1.阶梯组:1次反复,休息一下,2次反复,休息一下,逐渐增加反复,增加到下一组力竭,到达高点之后,逐渐减少反复。休息时间随着反复增加或减少。

2.双阶梯组:选2个动作一起增加

3.推拉阶梯组:采用阶梯的方式,做一个推力运动后做一个拉力运动。PS:引体向上+俯卧撑是美国空军战斗控制组最爱)

4.车轮组:选择任意练习动作和相应的反复次数,在20分钟内尽可能多的循环做这些动作,通常3-4次。尽量把时间控制到最短。

5.超级组:1组运动后接着做另一组,针对同一个部位的不同练习。

6.间隔组:确定时间段长短,1分钟、2分钟、3分钟。每段时间一开始就立即做,做到力竭,然后休息,再接着下一组间隔。

7.等时递增发:第1分钟做1个引体向上,第二分钟做2个,递增上去。

8.计时训练:一定时间内做尽可能多的1种动作。

9.计量训练:控制数量,看完成定量动作的速度。
类似方法有很多,可以有更多创意……
7.练习动作
练习部分建议直接去看书!
锻炼不是越快越猛就越有成效,缓慢的、有控制的反向动作对锻炼肌肉同样重要

注意:肌肉收缩时呼气,肌肉拉伸时吸气

锻炼中最重要的是安全问题。

马克的动作分为四类:
1.推力练习
2.拉力练习
3.核心区练习
4.腿部和臀部练习
注意部分大于整体

只使用单侧肢体来做练习,反而比双侧肢体更安全,更有效果。
整本书下半部分主要描述具体的运动,更具有实操性,建议直接购买书来看会更准确,看其他健身视频学习也可以,整体上不会差很多。
8. 具体健身计划
马克提供的这个现成计划10周为1周期,每周健身4-5次,每次20-30分钟
每个10周计划基本上分为4个阶段,每个阶段使用不同训练方法:

肌肉耐力训练阶段(阶梯组): 1-2周,使用低强度高次数来提升熟练度
肌肉力量训练阶段(间隔组):3-4周,练习强度比前两周高,反复次数少
爆发力训练阶段(超级组):5-6周,高强度低次数。
波动阶段:7-10周,使用前几次使用过的方法,一周内每天的训练模式不同,做个阶段要多训练一天。
要点
-任何练习都不能用不同范畴替代:推力练习不能替代腿部
-一定不要选最舒服的练习
-姿势要标准,次数要做足,但不要过量
-主要选择用复合动作,即使用那些需要活动两个即两个以上大关节的动作,如俯卧撑(肩部+肘部)或深蹲(髋部+膝盖)它们能增强平衡性。
具体计划
1.阶梯组(7.5分钟):没做到1组,就结束,做完了就再做一组;
2.间隔组:每个练习做3组,每组6-12次,组间隔为3分钟,第一次必须做到力竭或12次;
3.超级组:每组间隔4分钟,1个动作1-5次反复,第2个动作6-12次反复,第一个动作不要做到力竭;
4.车轮组:若干个制定动作构成一个循环,20分钟内完成尽可能多的循环;
5.密集组:总共8组,每组20秒,组间休息10秒,用时4分钟。
这里面具体健身计划和列表建议参考原书。
9. 成功健身必须遵循的6个原则
1.坚持:实现长远的目标,必须坚持而不是一蹴而就。
2.恢复:健身计划中必须留出足够的休息时间
3.规律:一份计划应当规律性地做可以选择训练动作
4.变化:我们要注重训练强度、锻炼量和最间休息时间的变化。
5.进步:要注意增加重量、节奏、次数和难度的,但是也不要增加太快
6.超负荷:为了改变身体组成和增强能量,必须要有新的刺激。
本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
来自:文穴阅读馆  > 待分类
举报
猜你喜欢
类似文章
究竟每天健身训练多久最合适?是时候做出回答了
一副哑铃9个动作练全身!在家也能力量训练
这几条健身干货,加入到健身训练计划中,你将受益无穷
健身前你必须要知道的
健身之后越来越胖的原因你知道吗?
初入健身房?从这组黄金动作入手,提高肌肉维度,雕刻紧致身材
更多类似文章 >>
生活服务
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!