武田久美子

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这块肌肉能让你成为行走的衣架子,但它的疼痛谁能懂

    我们常说腰酸背痛

    其实这句话就隐藏了一个信息

    我们每天使用最频繁、最多劳的

    第一是我们的腰肌

    第二就是我们的背阔肌了

    说到背阔肌

    这可真是一块神奇的肌肉

    他的功能从上半身管到了下半身

    从体外管到了体内

    更是从健康管到了颜值

    一、背阔肌

    背阔肌起自T7及以下所有椎体的棘突和棘上韧带,胸腰筋膜,髂嵴后1/3,下3-4肋以及肩胛下角。止于肱骨结节间沟。由胸背神经支配。

    功能

    1.后伸、内收和内旋肱骨

    2.深呼吸时起到辅助作用

    3.攀爬时拉起肢体等

    4.将大臂(肘关节)从身体上方向身体两侧靠拢,如(引体向上动作)

    5.将大臂(肘关节)紧贴身体两侧向身体下后侧移动,如(划船)

    二、背阔肌强大的辅助功能

    1.背阔肌是辅助呼吸的肌肉之一

    当你吸气时,你的胸阔肌会通过扩大胸腔的周长来增强躯干的运动,这样更多的空气就能进入肺部。
    呼气时,背阔肌会减小胸腔的周长,使肺部更容易将空气排出。

    2.背阔肌也有其他的功能,它们收起,旋转和伸展手臂,并将手臂向后和向下拉向臀部。

    有些人的胸部和肩膀发育过度,但背阔肌功能不强,这个人就会弯腰驼背,所以背阔肌和体态也有很大的关系。
    另一方面,如果你充分训练你的背阔肌,你的背部会形成一个自然的弓线,你的姿势会改善。背阔肌使整个肩带下垂,并帮助脊柱拱起侧屈,使骨盆向前倾斜。

    3.背阔肌在所有的力量运动中也起着不可或缺的作用。

    这些运动包括将引体向上或向前拉。典型的背阔肌练习包括游泳、攀岩、引体向上或划船。

    4.背阔肌的另一个重要作用是稳定身体,协调肩膀和骨盆之间的运动

    三、背阔肌损伤症状及原因

    损伤症状

    1.后背中部疼痛

    2.肩胛下角部位疼痛,可能延伸到肩后或手臂内侧向下,直至手部尺侧,包括环指和小指。

    损伤原因

    1.肌肉大!

    2.功能多!

    3.训练过度

    4.姿势不当

    当我们的背阔肌损伤后出现的症状特别明显,就是上述的激痛点疼痛,也就是我们平常说的腰酸背痛。同时,一块不健康的背阔肌还会特别影响气质,而一块完美的背阔肌则会让你成为一个行走的衣架。
    尤其是对我们女性朋友来说,更是需要一块健康完美的背阔肌,在避免疼痛的同时,也能完美我们的气质。

    四、背阔肌的锻炼

    拉伸







    ps.




    训练








    五、练习瑜伽强化背阔肌

    通过做瑜伽,你可以有效地加强和延长背阔肌,以预防或治疗与背阔肌相关问题。有一些有效的瑜伽姿势可以治疗背痛,你可以把它们融入到你的练习中。

    婴儿式侧面伸展

    婴儿式的这种变化非常适合背阔肌的疼痛。你将平静地伸展你的背阔肌,不要太紧张。

    1. 从婴儿式开始。

    2. 将你的手向右分开,与肩同宽,使坐骨向后伸展至臀部。

    3. 呆在那里稍作呼吸,然后回到中心并在另一侧重复。

    下犬式

    这个姿势在瑜伽中可以有效地增强上背部。

    1. 从四肢跪撑开始。的手腕应直接位于肩膀下方,而臀部应位于臀部下方。

    2. 展开手掌,使食指相互平行。呼气时,膝盖从地板上抬起,并稳定在脚趾和脚掌上。继续抬高自己,使身体变成“A”形。

    3. 抬起自己的膝盖后,保持膝盖略微弯曲,脚跟从地板上抬起。在此位置,将你的尾骨从骨盆向耻骨延长,并向上抬起坐骨。呼气时,锻炼四头肌,把你的脚跟放在地板上,伸直你的膝盖,不要把它们固定在合适的位置。

    4. 接下来,收紧大腿外侧肌肉,并将大腿内侧稍微向内滚动。将手臂向外侧旋转,以使内部肘部面对你的拇指。

    5. 然后,把垫子从你身边推开,让你的胸部更靠近你的大腿,放松你的脊椎。你的耳朵也应该和你的上臂保持一致。虽然你应该放松你的头和脖子,但你的头不应该软弱无力地下垂。

    6. 保持这个姿势最多三分钟,然后以婴儿式休息。每天做这个瑜伽姿势可以增强你的背阔肌,防止因背部虚弱而受伤。

    手杖式

    手杖式是一种可增强背部力量的瑜伽姿势,你可以将其纳入日常的瑜伽练习中。

    1. 坐在地板上,双腿向前伸直,彼此紧挨着。如果你的腘绳肌很紧,躯干向后拉,那么坐在毯子或垫子上提振骨盆可能会更舒服。

    2. 为了确保你的姿势正确,坐在靠墙的地方,这样只有你的骶骨和肩胛骨才能碰到墙,而不是你的后脑勺或下背部。

    3. 然后,坐在你的坐骨前面,收紧你的大腿肌肉,把它们压在地板上。大腿向内旋转,腹股沟向骶骨方向。通过脚跟向外推来弯曲脚踝。

    4. 接下来,如果可以的话,伸展躯干垂直于地面,保持这个姿势一分钟或更长时间。

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