武田久美子

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这样吃早餐,既能减脂,还能让你更有耐心!

    很多谚语也都强调了早餐的重要性,比如大家已经听烂耳的“皇帝的早餐、平民的午餐、乞丐的晚餐”等等。

    甚至无数媒体和杂志也都有在强调:不吃早餐,就是你变胖的开始!(っ °Д °っ)

    所以今天,我们就来聊聊大家最关心的早餐,到底应该怎么吃?吃什么?


    高蛋白的早餐,更有利于减重!

    不知道大家所在城市的早餐特点是什么?反正咱老北京的早餐,无外乎就是包子油饼烧饼煎饼配各种汤……

    总结一下就三大特点:高碳水、高脂肪、蛋白质含量不咋地……

    事实上,传统的国人早餐,无论是北方的包子烧饼、南方的饭团米粥、还有中原地区的各色面食,基本也都是上面这三大特点:高碳水、高脂肪,蛋白质含量则相对比较匮乏……

    不过,经典的,并不意味着就是正确的。

    传统国人早餐的特点,好吃归好吃,热量也不算低,但吃完饱腹感却不怎么强,往往没挨到中午就饿,吃得多,还吃不饱……

    对于关注健康和体重管理的童鞋,一顿完美的早餐,应该是营养均衡,还能低卡又饱腹的。

    而满足这些条件的第一步,也是最重要的一步:提高早餐食物中蛋白质的含量!

    相关研究:

    一项研究发现,高蛋白的早餐,可以更好的降低体重(-8%)、腰围(-4%)、以及血糖水平(HbA1c-12%),对于想要减脂减重以及控制身材的人更有利①。

    其它一些相关研究也认为,早餐的蛋白质含量越高,饱腹感和饱腹的时间越长。同时,也能提高一定的新陈代谢水平。


    高蛋白的早餐,还能提高忍耐力?

    另外,吃高蛋白早餐,还有一个额外的好处,就是可以提高你的耐力……

    一项研究发现,饮食中的蛋白质会影响血液中多巴胺的先导物质——氨基酸的水平。

    增加氨基酸会增加多巴胺,而增加多巴胺则会影响人们的执行力、决策力和忍耐力。

    相关研究:

    科学家找了一群志愿者,让他们在吃完早餐后参与特定的游戏,来观察早餐对他们的决策力会有什么影响。

    • 结果发现:那些自称食用较低碳水较高蛋白质的被试,相比食用高碳水的被试,更容易接受不公平的报酬(低碳水76% vs 高碳水47%)。

    研究人员在随后的几天,给这些志愿者提供特定的早餐,并让他们再次参与游戏。

    • 结果也表明:在食用低碳高蛋白饮食后,志愿者会变得更加宽容,其接受不公正待遇的比例为40%,而食用高碳早餐的志愿者对此接受比例为31%。

    也就是说:吃高蛋白早餐的被试者,对他人的忍耐力更高②。

    所以,如果你身处需要忍耐力的服务业、最近工作学习上有压力,或者正减肥减到烦躁,都可以考虑早餐中多摄入一些蛋白质,增加饱腹感,增强忍耐力哦~


    高蛋白早餐,怎么搭配更均衡?

    下面来说说大家最关心的:一份营养均衡,饱腹又低卡的高蛋白早餐,到底该吃点啥?

    先说我自己吧,我有时早晨训练前最常吃的早餐「酪蛋白香蕉奶昔」,其实也就一份经典的高蛋白早餐,好吃而且巨饱腹!

    酪蛋白奶昔的做法:1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脱脂牛奶(可加可不加),榨汁机打10秒,方便好吃。

    当然,我是因为本身没有吃早餐的习惯,所以一杯奶昔就能基本满足需求……而且训练时肠胃无忧。

    如果是不习惯吃蛋白粉奶昔的,或者觉得我早餐寒碜了点的童鞋,早餐也可以选择杂粮面包+酸奶+蔬果+坚果的搭配~

    杂粮面包、蔬果、坚果、酸奶都是属于你日常常吃,可以更好的帮你减重的“瘦”食物。

    • 杂粮面包:高纤维低GI,满足你的碳水摄入,饱腹感也强。

    • 蔬菜水果:低热量,还富含人体所需的各种维生素,保证早餐更均衡。

    • 坚果:含有优质的不饱和脂肪酸,而且有助于降低食欲、减少腹部脂肪,同时提高幸福度,改善心脏健康③。

    • 酸奶:高蛋白、饱腹感强,还能调节肠道菌群,我已经给大家安利过千千万万次,也就不多说了~

    所以早餐来1-2片全麦面包+1-2罐酸奶+1份蔬果+1把坚果,是既方便、好吃、健康、低卡又饱腹的好选择哦~

      

    另外,我个人觉得,很多人之所以觉得早餐很重要,其实是因为早晨是一天的开始。而在大多数人心里,一个好的开始,奠定了一整天的基调,决定了你一天的进程。

    一个美好的早晨,除了吃一顿令人身心愉快的早餐,好好洗涮打扮一番,神清气爽的迎接新的一天,也是很重要的一个环节。

    我之前在网上看到有帖子,讨论姑娘们每天早上都要花多长时间洗漱化妆出门的……(据说有长达2小时的……)

    还看到有帖子,讨论当一个女生已经开始不怎么打理自己的形象,就随随便便去上班的时候,就意味着她打心底里觉得这份工作没劲儿……(默默决定从今天起认真观察公司女同事的梳妆打扮)

    各种硬派好物,走过路过不要错过!

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